ZONE 1
イージー / 回復
- 目標タイム · 100 m
- —
- CSS 速度比
- < 0.91 ×
- 心拍数 · 最大値の %
- 60–74
- RPE · /10
- 2–3
- TritonWear Energy Score
- 0–77
すべてのツール
スイミング CSS 計算ツール
2 回のタイム測定から限界泳速度を推定し、練習ペースの目安を求めます。
あなたの CSS ペース
100 単位あたり： m
2 回のテスト時間を入力するとペースが表示されます。
CSS ペースでの所要時間
- 100 m
- —
- 200 m
- —
- 400 m
- —
- 800 m
- —
- 1500 m
- —
一定の CSS ペースで泳ぐ場合の時間です。レースの予測タイムではありません。
CSS を計算するとゾーン別ペースが表示されます。
ZONE 2
持久力
- 目標タイム · 100 m
- —
- CSS 速度比
- 0.92–0.97 ×
- 心拍数 · 最大値の %
- 74–79
- RPE · /10
- 3–5
- TritonWear Energy Score
- 78–82
ZONE 3
閾値から CSS
- 目標タイム · 100 m
- —
- CSS 速度比
- 0.97–1.00 ×
- 心拍数 · 最大値の %
- 80–89
- RPE · /10
- 6–7
- TritonWear Energy Score
- 83–85
ZONE 4
CSS から VO₂ max
- 目標タイム · 100 m
- —
- CSS 速度比
- 1.00–1.10 ×
- 心拍数 · 最大値の %
- 90–95
- RPE · /10
- 8–9
- TritonWear Energy Score
- 86–94
ZONE 5
スプリント / 乳酸耐性
- 目標タイム · 100 m
- —
- CSS 速度比
- > 1.10 ×
- 心拍数 · 最大値の %
- 96–100
- RPE · /10
- 9–10
- TritonWear Energy Score
- 95+
タイム = CSS ペース ÷ 速度比 × 距離 / 100。秒単位に丸めます。原図の 0.91〜0.92 の空白はそのまま保持しています。心拍数、RPE、Energy Score は参考範囲であり、計算した測定値ではありません。
トレーニングゾーンの解説
ZONE 1
イージー / 回復
ウォームアップ、クールダウン、回復のための楽で安定した泳ぎ。有酸素の基礎を作り、休息は短めにします。
軽い努力感（RPE 2–3）。速さよりリラックスしたフォームを重視します。表示タイムは下限で、それより遅い泳ぎもこの速度範囲に入ります。
ZONE 2
持久力
持久力とフォームを意識した持続的な有酸素運動。反復間の休息は少なめです。
軽度から中程度の努力感（RPE 3–5）。一定のペースとフォームを保ち、反復距離を選んで目標タイムを確認します。
ZONE 3
閾値から CSS
CSS に近い高強度の泳ぎで閾値付近の持久力を鍛え、反復間には通常の回復時間を取ります。
強い努力感（RPE 6–7）で CSS に近い速度です。タイムを揃え、回復を挟んでフォームを保ちます。
ZONE 4
CSS から VO₂ max
CSS を超える強度で有酸素パワーを鍛え、反復間の回復時間を長めに取ります。
非常に強い努力感（RPE 8–9）。CSS 以上の速度ではタイムが短くなります。出力を保つため回復時間を増やします。
ZONE 5
スプリント / 乳酸耐性
ほぼ全力の短距離でスピードと乳酸耐性を鍛えます。疲労が早く増すため、回復時間を十分に取ります。
ほぼ最大の努力感（RPE 9–10）で CSS の 1.1 倍を超えます。表示タイムは上限です。短い反復の質を重視し、距離換算を持続可能な時間とみなさないでください。
使い方
同じ距離単位で 400 と 200 などの 2 距離を測定します。テスト間は十分に回復し、それぞれの時間を入力してください。
CSS ペース =（長距離の時間 − 短距離の時間）÷（長距離 − 短距離）× 100。時間は秒単位です。