ZONE 1
Suave / recuperación
- Tiempo objetivo · 100 m
- —
- Proporción de velocidad CSS
- < 0.91 ×
- Pulso · % máximo
- 60–74
- RPE · /10
- 2–3
- TritonWear Energy Score
- 0–77
Todas las herramientas
Calculadora CSS de natación
Estima tu velocidad crítica de natación a partir de dos pruebas cronometradas.
Tu ritmo CSS
por 100 m
Introduce ambos tiempos para ver tu ritmo.
Tiempo a ritmo CSS
- 100 m
- —
- 200 m
- —
- 400 m
- —
- 800 m
- —
- 1500 m
- —
Son tiempos a ritmo CSS constante, no predicciones de carrera.
Calcula CSS para ver los ritmos.
ZONE 2
Resistencia
- Tiempo objetivo · 100 m
- —
- Proporción de velocidad CSS
- 0.92–0.97 ×
- Pulso · % máximo
- 74–79
- RPE · /10
- 3–5
- TritonWear Energy Score
- 78–82
ZONE 3
Umbral hasta CSS
- Tiempo objetivo · 100 m
- —
- Proporción de velocidad CSS
- 0.97–1.00 ×
- Pulso · % máximo
- 80–89
- RPE · /10
- 6–7
- TritonWear Energy Score
- 83–85
ZONE 4
CSS a VO₂ máx.
- Tiempo objetivo · 100 m
- —
- Proporción de velocidad CSS
- 1.00–1.10 ×
- Pulso · % máximo
- 90–95
- RPE · /10
- 8–9
- TritonWear Energy Score
- 86–94
ZONE 5
Sprint / tolerancia al lactato
- Tiempo objetivo · 100 m
- —
- Proporción de velocidad CSS
- > 1.10 ×
- Pulso · % máximo
- 96–100
- RPE · /10
- 9–10
- TritonWear Energy Score
- 95+
Tiempo = ritmo CSS ÷ proporción × distancia / 100, redondeado a segundos. La fuente deja un hueco entre 0.91 y 0.92; se conservan sus rangos. Pulso, RPE y Energy Score son referencias, no mediciones calculadas.
Cómo interpretar las zonas
ZONE 1
Suave / recuperación
Nado suave y constante para calentar, volver a la calma y recuperar, con descansos cortos.
Esfuerzo ligero (RPE 2–3). Prioriza una técnica relajada. El tiempo mostrado es un límite inferior: nadar más lento sigue dentro del rango.
ZONE 2
Resistencia
Trabajo aeróbico sostenido centrado en resistencia y técnica, con poco descanso entre repeticiones.
Esfuerzo ligero a moderado (RPE 3–5). Mantén un ritmo y una técnica constantes. Selecciona la distancia para ver su tiempo objetivo.
ZONE 3
Umbral hasta CSS
Trabajo intenso cerca de CSS, centrado en el umbral y con recuperación habitual entre repeticiones.
Esfuerzo alto (RPE 6–7), cerca de CSS. Mantén tiempos consistentes y recupera para conservar la técnica.
ZONE 4
CSS a VO₂ máx.
Trabajo por encima de CSS para desarrollar potencia aeróbica, con más recuperación entre repeticiones.
Esfuerzo muy alto (RPE 8–9). A CSS o por encima, los tiempos son más cortos. Aumenta la recuperación para mantener el rendimiento.
ZONE 5
Sprint / tolerancia al lactato
Esfuerzos cortos casi máximos para velocidad y tolerancia al lactato. La fatiga llega rápido; aumenta la recuperación.
Esfuerzo casi máximo (RPE 9–10), por encima de 1.1 × CSS. El tiempo es un límite superior. Prioriza repeticiones cortas; la conversión no predice cuánto puedes sostener el esfuerzo.
Cómo funciona
Nada dos distancias con la misma unidad, por ejemplo 400 y 200, recuperándote por completo entre pruebas. Introduce cada tiempo.
Ritmo CSS = (tiempo largo − tiempo corto) ÷ (distancia larga − distancia corta) × 100. Tiempos en segundos.