ZONE 1
가벼운 운동 / 회복
- 목표 시간 · 100 m
- —
- CSS 속도 비율
- < 0.91 ×
- 심박수 · 최대값 %
- 60–74
- RPE · /10
- 2–3
- TritonWear Energy Score
- 0–77
모든 도구
수영 CSS 계산기
두 번의 수영 테스트 기록으로 임계 수영 속도와 훈련 페이스를 추정하세요.
나의 CSS 페이스
100 단위당: m
두 테스트의 시간을 입력하면 페이스가 표시됩니다.
CSS 페이스 기준 소요 시간
- 100 m
- —
- 200 m
- —
- 400 m
- —
- 800 m
- —
- 1500 m
- —
일정한 CSS 페이스로 수영할 때의 시간이며, 대회 기록 예측이 아닙니다.
CSS를 계산하면 구간별 페이스가 표시됩니다.
ZONE 2
지구력
- 목표 시간 · 100 m
- —
- CSS 속도 비율
- 0.92–0.97 ×
- 심박수 · 최대값 %
- 74–79
- RPE · /10
- 3–5
- TritonWear Energy Score
- 78–82
ZONE 3
역치에서 CSS까지
- 목표 시간 · 100 m
- —
- CSS 속도 비율
- 0.97–1.00 ×
- 심박수 · 최대값 %
- 80–89
- RPE · /10
- 6–7
- TritonWear Energy Score
- 83–85
ZONE 4
CSS에서 VO₂ max까지
- 목표 시간 · 100 m
- —
- CSS 속도 비율
- 1.00–1.10 ×
- 심박수 · 최대값 %
- 90–95
- RPE · /10
- 8–9
- TritonWear Energy Score
- 86–94
ZONE 5
스프린트 / 젖산 내성
- 목표 시간 · 100 m
- —
- CSS 속도 비율
- > 1.10 ×
- 심박수 · 최대값 %
- 96–100
- RPE · /10
- 9–10
- TritonWear Energy Score
- 95+
시간 = CSS 페이스 ÷ 속도 비율 × 거리 / 100, 초 단위 반올림. 원본의 0.91–0.92 공백은 그대로 유지합니다. 심박수, RPE, Energy Score는 참고 범위이며 계산된 측정값이 아닙니다.
훈련 구간 자세히 보기
ZONE 1
가벼운 운동 / 회복
워밍업, 쿨다운, 회복을 위한 편안하고 일정한 수영입니다. 짧게 쉬며 유산소 기초를 다집니다.
가벼운 노력 수준(RPE 2–3)입니다. 속도보다 편안한 자세에 집중합니다. 표시 시간은 하한이며 더 느리게 수영해도 이 속도 범위에 해당합니다.
ZONE 2
지구력
지구력과 자세에 집중하는 지속적인 유산소 훈련으로, 반복 사이 휴식은 짧게 잡습니다.
가벼움에서 중간 정도의 노력(RPE 3–5)입니다. 일정한 페이스와 자세를 유지하고 반복 거리를 선택해 목표 시간을 확인합니다.
ZONE 3
역치에서 CSS까지
CSS에 가까운 높은 강도로 역치 지구력을 훈련하며, 반복 사이에 일반적인 회복 시간을 둡니다.
강한 노력(RPE 6–7)으로 CSS에 가까운 속도입니다. 반복 시간을 일정하게 유지하고 회복을 통해 자세를 지킵니다.
ZONE 4
CSS에서 VO₂ max까지
CSS보다 높은 강도로 유산소 파워를 훈련하며, 반복 사이에 더 긴 회복 시간이 필요합니다.
매우 강한 노력(RPE 8–9)입니다. CSS 이상의 속도에서는 시간이 짧아집니다. 출력을 유지하도록 회복 시간을 늘립니다.
ZONE 5
스프린트 / 젖산 내성
거의 전력에 가까운 짧은 구간으로 속도와 젖산 내성을 훈련합니다. 피로가 빠르게 쌓이므로 충분한 회복 시간을 둡니다.
거의 최대 노력(RPE 9–10)으로 CSS의 1.1배를 넘습니다. 표시 시간은 상한입니다. 짧은 반복의 질에 집중하며 거리 환산을 지속 가능한 시간으로 해석하지 마세요.
사용 방법
같은 거리 단위로 400과 200 등 두 거리를 수영하세요. 테스트 사이에 충분히 회복하고 각 시간을 입력하세요.
CSS 페이스 = (장거리 시간 − 단거리 시간) ÷ (장거리 − 단거리) × 100. 시간 단위는 초입니다.