ZONE 1
Facile / récupération
- Temps cible · 100 m
- —
- Rapport de vitesse CSS
- < 0.91 ×
- FC · % maximale
- 60–74
- RPE · /10
- 2–3
- TritonWear Energy Score
- 0–77
Tous les outils
Calculateur CSS de natation
Estimez votre vitesse critique de nage à partir de deux tests chronométrés.
Votre allure CSS
par 100 m
Saisissez les deux temps pour afficher votre allure.
Temps à l’allure CSS
- 100 m
- —
- 200 m
- —
- 400 m
- —
- 800 m
- —
- 1500 m
- —
Ces temps correspondent à une allure CSS constante, pas à des prédictions de course.
Calculez la CSS pour afficher les allures.
ZONE 2
Endurance
- Temps cible · 100 m
- —
- Rapport de vitesse CSS
- 0.92–0.97 ×
- FC · % maximale
- 74–79
- RPE · /10
- 3–5
- TritonWear Energy Score
- 78–82
ZONE 3
Seuil jusqu’à CSS
- Temps cible · 100 m
- —
- Rapport de vitesse CSS
- 0.97–1.00 ×
- FC · % maximale
- 80–89
- RPE · /10
- 6–7
- TritonWear Energy Score
- 83–85
ZONE 4
CSS à VO₂ max
- Temps cible · 100 m
- —
- Rapport de vitesse CSS
- 1.00–1.10 ×
- FC · % maximale
- 90–95
- RPE · /10
- 8–9
- TritonWear Energy Score
- 86–94
ZONE 5
Sprint / tolérance au lactate
- Temps cible · 100 m
- —
- Rapport de vitesse CSS
- > 1.10 ×
- FC · % maximale
- 96–100
- RPE · /10
- 9–10
- TritonWear Energy Score
- 95+
Temps = allure CSS ÷ rapport × distance / 100, arrondi à la seconde. La source laisse un écart entre 0.91 et 0.92 ; ses plages sont conservées. FC, RPE et Energy Score sont des références, pas des mesures calculées.
Comprendre les zones
ZONE 1
Facile / récupération
Nage facile et régulière pour l’échauffement, le retour au calme et la récupération, avec de courtes pauses.
Effort léger (RPE 2–3). Privilégiez une technique détendue. Le temps affiché est une limite basse : nager plus lentement reste dans cette plage.
ZONE 2
Endurance
Travail aérobie prolongé axé sur l’endurance et la technique, avec peu de repos entre les répétitions.
Effort léger à modéré (RPE 3–5). Gardez une allure et une technique régulières. Choisissez la distance pour afficher son temps cible.
ZONE 3
Seuil jusqu’à CSS
Nage intense proche de la CSS, axée sur l’endurance au seuil avec une récupération régulière.
Effort soutenu (RPE 6–7), proche de la CSS. Gardez des temps réguliers et récupérez pour préserver la technique.
ZONE 4
CSS à VO₂ max
Travail au-dessus de la CSS pour développer la puissance aérobie, avec davantage de récupération.
Effort très soutenu (RPE 8–9). À la CSS ou au-dessus, les temps sont plus courts. Accordez plus de récupération pour maintenir la qualité.
ZONE 5
Sprint / tolérance au lactate
Efforts courts presque maximaux pour la vitesse et la tolérance au lactate. La fatigue monte vite ; prévoyez plus de récupération.
Effort presque maximal (RPE 9–10), au-delà de 1.1 × CSS. Le temps est une limite haute. Privilégiez les répétitions courtes ; la conversion ne prédit pas la durée soutenable.
Mode d’emploi
Nagez deux distances dans la même unité, par exemple 400 et 200, avec une récupération complète entre les tests. Saisissez chaque temps.
Allure CSS = (temps long − temps court) ÷ (distance longue − distance courte) × 100. Temps en secondes.