ZONE 1
Locker / Erholung
- Zielzeit · 100 m
- —
- CSS-Geschwindigkeitsfaktor
- < 0.91 ×
- Herzfrequenz · % max.
- 60–74
- RPE · /10
- 2–3
- TritonWear Energy Score
- 0–77
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CSS-Schwimmrechner
Schätze deine kritische Schwimmgeschwindigkeit anhand von zwei Zeittests.
Dein CSS-Tempo
pro 100 m
Gib beide Testzeiten ein, um dein Tempo zu sehen.
Zeit bei CSS-Tempo
- 100 m
- —
- 200 m
- —
- 400 m
- —
- 800 m
- —
- 1500 m
- —
Dies sind Zeiten bei konstantem CSS-Tempo, keine Wettkampfprognosen.
Berechne CSS, um die Zielzeiten zu sehen.
ZONE 2
Ausdauer
- Zielzeit · 100 m
- —
- CSS-Geschwindigkeitsfaktor
- 0.92–0.97 ×
- Herzfrequenz · % max.
- 74–79
- RPE · /10
- 3–5
- TritonWear Energy Score
- 78–82
ZONE 3
Schwelle bis CSS
- Zielzeit · 100 m
- —
- CSS-Geschwindigkeitsfaktor
- 0.97–1.00 ×
- Herzfrequenz · % max.
- 80–89
- RPE · /10
- 6–7
- TritonWear Energy Score
- 83–85
ZONE 4
CSS bis VO₂ max
- Zielzeit · 100 m
- —
- CSS-Geschwindigkeitsfaktor
- 1.00–1.10 ×
- Herzfrequenz · % max.
- 90–95
- RPE · /10
- 8–9
- TritonWear Energy Score
- 86–94
ZONE 5
Sprint / Laktattoleranz
- Zielzeit · 100 m
- —
- CSS-Geschwindigkeitsfaktor
- > 1.10 ×
- Herzfrequenz · % max.
- 96–100
- RPE · /10
- 9–10
- TritonWear Energy Score
- 95+
Zeit = CSS-Tempo ÷ Faktor × Distanz / 100, auf Sekunden gerundet. Die Quelle lässt zwischen 0.91 und 0.92 eine Lücke; ihre Bereiche bleiben erhalten. Herzfrequenz, RPE und Energy Score sind Referenzen, keine berechneten Messwerte.
Trainingszonen verstehen
ZONE 1
Locker / Erholung
Lockeres, gleichmäßiges Schwimmen zum Aufwärmen, Ausschwimmen und Erholen, mit kurzen Pausen.
Leichte Anstrengung (RPE 2–3). Entspannte Technik steht im Vordergrund. Die Zeit ist eine Untergrenze: langsameres Schwimmen bleibt in diesem Bereich.
ZONE 2
Ausdauer
Längere aerobe Belastung mit Fokus auf Ausdauer und Technik, mit wenig Pause zwischen Wiederholungen.
Leichte bis mittlere Anstrengung (RPE 3–5). Gleichmäßiges Tempo und Technik beibehalten. Wähle die Distanz für die passende Zielzeit.
ZONE 3
Schwelle bis CSS
Intensives Schwimmen nahe CSS für die Schwellen-Ausdauer, mit regelmäßiger Erholung.
Hohe Anstrengung (RPE 6–7), nahe CSS. Gleichmäßige Zeiten und Erholung helfen, die Technik zu halten.
ZONE 4
CSS bis VO₂ max
Belastung über CSS zur Entwicklung aerober Leistung, mit zusätzlichen Erholungspausen.
Sehr hohe Anstrengung (RPE 8–9). Bei oder über CSS werden die Zeiten kürzer. Mehr Erholung hilft, die Leistung zu halten.
ZONE 5
Sprint / Laktattoleranz
Kurze, nahezu maximale Belastungen für Geschwindigkeit und Laktattoleranz. Ermüdung steigt schnell; mehr Erholung einplanen.
Nahezu maximale Anstrengung (RPE 9–10), über 1.1 × CSS. Die Zeit ist eine Obergrenze. Kurze Wiederholungen priorisieren; die Umrechnung sagt keine durchhaltbare Dauer voraus.
So funktioniert es
Schwimme zwei Distanzen in derselben Einheit, etwa 400 und 200, und erhole dich vollständig zwischen den Tests. Trage beide Zeiten ein.
CSS-Tempo = (lange Zeit − kurze Zeit) ÷ (lange Distanz − kurze Distanz) × 100. Zeiten in Sekunden.