ZONE 1
轻松 / 恢复
- 目标用时 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- < 0.91 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 60–74
- RPE · /10
- 2–3
- TritonWear 能量分数
- 0–77
全部工具
游泳 CSS 配速计算器
输入两次计时游泳的成绩，估算临界游泳速度，为训练找到配速参考。
你的 CSS 配速
每 100 m
填写两次测试用时，即可查看配速。
按 CSS 配速游泳的用时
- 100 m
- —
- 200 m
- —
- 400 m
- —
- 800 m
- —
- 1500 m
- —
这里是保持 CSS 配速的分段用时，并非比赛成绩预测。
计算 CSS 后显示各区间配速。
ZONE 2
耐力
- 目标用时 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- 0.92–0.97 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 74–79
- RPE · /10
- 3–5
- TritonWear 能量分数
- 78–82
ZONE 3
阈值至 CSS
- 目标用时 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- 0.97–1.00 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 80–89
- RPE · /10
- 6–7
- TritonWear 能量分数
- 83–85
ZONE 4
CSS 至最大摄氧量
- 目标用时 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- 1.00–1.10 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 90–95
- RPE · /10
- 8–9
- TritonWear 能量分数
- 86–94
ZONE 5
冲刺 / 乳酸耐受
- 目标用时 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- > 1.10 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 96–100
- RPE · /10
- 9–10
- TritonWear 能量分数
- 95+
用时 = CSS 配速 ÷ 速度比例 × 距离 / 100，显示值四舍五入至秒。原图在 0.91–0.92 之间留有空档，此处保留原始范围。心率、RPE 和能量分数仅为参考区间，不是计算或测量结果。
训练区间详解
ZONE 1
轻松 / 恢复
轻松、稳定地游，适合热身、放松和恢复，以建立有氧基础为主，组间休息较短。
用力感较轻（RPE 2–3）。目标是从容完成动作，而不是追求速度。表中的用时是下限：游得更慢仍属于这一速度范围。
ZONE 2
耐力
以有氧耐力和技术保持为重点，适合较长距离的持续训练，组间休息较少。
用力感从轻到中等（RPE 3–5）。重点是连续、稳定地完成训练，保持动作节奏；可结合单组距离查看对应的目标用时。
ZONE 3
阈值至 CSS
接近临界游速的高强度训练，侧重阈值耐力，组间安排常规恢复。
用力感明显增强（RPE 6–7），速度接近 CSS。优先保持各组配速一致，并通过组间恢复维持动作质量。
ZONE 4
CSS 至最大摄氧量
高于临界游速，侧重有氧功率与高强度输出，组间需要更多恢复。
用力感很强（RPE 8–9）。速度达到或超过 CSS，配速数值比 CSS 更小；增加恢复时间，以维持后续组的输出。
ZONE 5
冲刺 / 乳酸耐受
接近全力的短距离冲刺，侧重速度与乳酸耐受，疲劳累积快，组间需要较充分的恢复。
用力感接近极限（RPE 9–10）。速度超过 CSS 的 1.1 倍，表中的用时是上限。以短组质量为重点，不宜把单组距离换算结果当作可持续时长。
使用说明
使用相同距离单位，分别完成长、短两次计时测试，例如 400 米和 200 米。两次测试之间充分恢复，并记录各自用时。
CSS 配速 =（长距离用时 − 短距离用时）÷（长距离 − 短距离）× 100，用时以秒计。