ZONE 1
輕鬆 / 恢復
- 目標用時 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- < 0.91 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 60–74
- RPE · /10
- 2–3
- TritonWear 能量分數
- 0–77
全部工具
游泳 CSS 配速計算器
輸入兩次計時游泳的成績，估算臨界游泳速度，為訓練找到配速參考。
你的 CSS 配速
每 100 m
填寫兩次測試用時，即可檢視配速。
按 CSS 配速游泳的用時
- 100 m
- —
- 200 m
- —
- 400 m
- —
- 800 m
- —
- 1500 m
- —
這裡是保持 CSS 配速的分段用時，並非比賽成績預測。
計算 CSS 後顯示各區間配速。
ZONE 2
耐力
- 目標用時 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- 0.92–0.97 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 74–79
- RPE · /10
- 3–5
- TritonWear 能量分數
- 78–82
ZONE 3
閾值至 CSS
- 目標用時 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- 0.97–1.00 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 80–89
- RPE · /10
- 6–7
- TritonWear 能量分數
- 83–85
ZONE 4
CSS 至最大攝氧量
- 目標用時 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- 1.00–1.10 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 90–95
- RPE · /10
- 8–9
- TritonWear 能量分數
- 86–94
ZONE 5
衝刺 / 乳酸耐受
- 目標用時 · 100 m
- —
- CSS 速度比例
- > 1.10 ×
- 心率 · 最大心率 %
- 96–100
- RPE · /10
- 9–10
- TritonWear 能量分數
- 95+
用時 = CSS 配速 ÷ 速度比例 × 距離 / 100，顯示值四捨五入至秒。原圖在 0.91–0.92 之間留有空檔，此處保留原始範圍。心率、RPE 和能量分數僅為參考區間，不是計算或測量結果。
訓練區間詳解
ZONE 1
輕鬆 / 恢復
輕鬆、穩定地游，適合熱身、放鬆和恢復，以建立有氧基礎為主，組間休息較短。
用力感較輕（RPE 2–3）。目標是從容完成動作，而不是追求速度。表中的用時是下限：游得更慢仍屬於這一速度範圍。
ZONE 2
耐力
以有氧耐力和技術維持為重點，適合較長距離的持續訓練，組間休息較少。
用力感從輕到中等（RPE 3–5）。重點是連續、穩定地完成訓練，保持動作節奏；可結合單組距離查看對應的目標用時。
ZONE 3
閾值至 CSS
接近臨界游速的高強度訓練，側重閾值耐力，組間安排常規恢復。
用力感明顯增強（RPE 6–7），速度接近 CSS。優先保持各組配速一致，並透過組間恢復維持動作品質。
ZONE 4
CSS 至最大攝氧量
高於臨界游速，側重有氧功率與高強度輸出，組間需要更多恢復。
用力感很強（RPE 8–9）。速度達到或超過 CSS，配速數值比 CSS 更小；增加恢復時間，以維持後續組的輸出。
ZONE 5
衝刺 / 乳酸耐受
接近全力的短距離衝刺，側重速度與乳酸耐受，疲勞累積快，組間需要較充分的恢復。
用力感接近極限（RPE 9–10）。速度超過 CSS 的 1.1 倍，表中的用時是上限。以短組品質為重點，不宜把單組距離換算結果當作可持續時長。
使用說明
使用相同距離單位，分別完成長、短兩次計時測試，例如 400 公尺和 200 公尺。兩次測試之間充分恢復，並記錄各自用時。
CSS 配速 =（長距離用時 − 短距離用時）÷（長距離 − 短距離）× 100，用時以秒計。